882 142 507

opłata jak za połączenie lokalne

HIIT czy TABATA?

niedziela, 25 września 2016 18:43:35 Europe/Budapest

Co to jest trening HIIT ?

High intensiva interval training ang. w skrócie HIIT jest to nic innego jak bardzo intensywny trening interwałowy. Przeplatanie intensywnego wysiłku na poziomie ok 90-100 procent maksymalnego tętna (HRMax)  z wysyłkiem o umierkowanej intensywności, powiedzmy ok. 60-70 HRMax Jeśli chcesz spalić zbędne kg, poprawić wydolność, wytrzymałość to HIIT będzie dla Ciebie idealnym rodzajem wysiłku.

Co jest potrzebne do wykonywania treningu HIIT ?

W zasadzie..... nie potzrebujesz szczególnego asortymentu. Trening HIIT możesz wykonywać w siłowni, na standardowych urządzeniach kardio - bieżnia, orbitrek, rower. Nie oznacza to jednak, że bez tego nie wykonasz treningu! Plusem HIIT jest to, że ćwiczenia możesz wykonywac również poza siłownia. Bieganie jak najbardziejw skazane, ale również ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, hantlami czy sztangą jeśli taką dysponujesz. W zasadzie rolę obciżenia dla początkujących spełnią tutaj nawet butelki wypełnione wodą. Trening HIIT ma poprawić wydolnośc organizmu oraz doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej, więc intensywność ćwiczeń/treningu jest tutaj bardzo ważna. W zasadzie nie występują ograniczenia,a le zwraca sie uwagę na ćwiczenia które angażują jak największą ilość mieśni.

Jakie ćwiczenia wybierać?

Nie ma ogólnej zasady czy narzucania rodzaju ćwiczeń, jednak naczęsciej wybierane ze względu na intensywność są przysiady ze sztangą, krokodylki (burpees), pajacyki (możliwe różne modyfikacje), bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanka, martwy ciąg, podciągniecia na drążku, spięcia brzucha, czy dynamiczne wersje plank-deska np. mountain climber plank. 

Ile czasu powinien trwać trening?

Najlepiej by nie przekraczał 30 min i nie był krótszy niż 15 . W czas powinniśmy wliczyć ok 5 min rozgrzewki oraz 5 min na wyciszenie się po intensywnym wysiłku. W HIIT mamy ustalone sekwencje wykonywania ćwiczenia i odpoczynku, możemy donbrać go indywidualnie do naszje kondycji 20/20s, 30/30s, 45/45s, 50/50s .

Przecież to zwykły interwał!

 No w zadadzie moglibyśmy tak tookreślić. Jest jednak kilka elementów, które odróżniają HIIT od zwykłego interwału.
 Zdecydowanie czas wykonywanych ćwiczeń i ich intensywność. Musimy trzymać się czasu ich wykonywania, niewskazane jest wykonywanie tak intersywnych ćwiczeń w czasie dłużyszm niż 28 min.

Sam czas w takim podnosimy metabolizm to od 16 do 24 po zakończonym treningu.

Zmniejszają prawdopodbieństwo wystapienia procesów katabolicznych.

Zwiększa wrażliwośc na insulinę, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Dla kogo?

Nie polecamy osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem oraz osobom, które mają dużą nadwagę.

Czym jest TABATA?

TABATA jest intensywną metodą treningu interwałowego. Skuteczność tej metody potwierdzona jest licznymi badaniami. Dziś TABATA okazuje się być najskuteczniejszą metodą treningową, przyśpieszającą metabolizm i prowadzącą do spalania tkanki tłuszczowej. 

Jak wygląda trening?

Tabata to ok. 4 min trening, skłądający się z 8 interwałów. Maksymalny wysiłek czyli ćwiczenia wykonywane przez Ciebie na 100% w czasie 20s  , a następnie przerwa 10s. Krótko? Uwierz mi, że ten zestaw powtórzony 8 razy może Cię zniszczyć :) TABATA daje piekielny wycisk, ale efekty .... zdecydowanie warto. Niech Cię nie zmyli krótki czas wykonywania ćwiczeń! Tutaj również niezwykle ważna jest rozgrzewka i tzw. cool down, czyli odpoczynek, wyciszenie. Pomyśl również o regularnym rozciąganiu. Łączny cza streningu nie powienien przekraczać 24 min. Co ważne każde ćwiczenie wykonuj na 100%, nie ważne co to będzie, ważne żebyś dał(a) z siebie maks! Jeśli przykłądasz się do treningów to ze względu na ich intensywność zalecane jest by nie ćwiczyc więcej niż 4 razy w tyg.

Wady TABATY

Śmiertelnie intensywna :) Dlatego protokół treningowy powinien być dobrany indywidualnie do Twojej kondycji, sprawności i możliwości. Protokoły treningowe są przygotowane dla początkujących, średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, rónią się zestawami ćwiczeń, długością interwałów oraz stosunkiem pracy do odpoczynku.

Mam nadzieję, że ten artykuł trochę Wam pomógł i zdecydujecie się spróbować jednego z przedstawionych treningów. Jeśli szukacie asortymentu do ćwiczeń wskakujcie na stronę naszego sklepu.

 

 

Opublikowny w News Przez

Agata Polenceusz

Post Comments

Prześlij komentarz




* wymagane pola